3 conseils pour reprendre le sport après l’accouchement avec douceur

La reprise d’une activité sportive après l’accouchement doit se faire de manière progressive : prenez d’abord le temps de récupérer et attendez le feu vert du professionnel de santé qui vous accompagne en post-partum. Avant tout, la cicatrisation et la rééducation du périnée sont essentielles. Quand vous reprenez le sport, commencez par des séances courtes et augmentez la durée et la fréquence petit à petit. Choisissez une activité adaptée telle que le yoga, le renforcement musculaire léger, la marche, la natation ou le vélo. Organisez-vous en fonction de votre bébé, et profitez pleinement de ce temps pour prendre soin de vous !

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Le temps de vous remettre de l’accouchement et de rééduquer votre périnée, prévoyez environ 12 semaines avant de reprendre le sport à votre rythme habituel. Ce qui ne vous empêchera pas de faire un peu d'exercice, progressivement.

Laissez à votre corps le temps de se remettre

Que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, votre corps a besoin de temps pour récupérer.

Déchirure, épisiotomie ou autre « bobo » survenu lors de l’accouchement : votre rendez-vous de suivi autour de la 6ème semaine vous permettra de savoir si vous êtes bien remise.

En cas de césarienne, la paroi abdominale a besoin d’un peu plus de temps pour se reconstituer. Comptez plutôt 8 semaines après l’accouchement.

Si vous avez un diastasis (écartement des abdominaux), suivez les recommandations médicales pour renforcer vos muscles avant de pouvoir faire du sport.

Faites votre rééducation périnéale

Votre périnée a été fortement sollicité durant votre grossesse : le rééduquer, c’est le muscler pour qu’il vous soutienne efficacement. Ainsi, entre 6 et 8 semaines après la naissance de votre bébé, vous pouvez débuter les séances de rééducation du périnée, essentielles pour pouvoir reprendre le sport confortablement. Ces exercices vous seront utiles pour toute votre vie de femme et de sportive ! Et ce, que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne.

Au fil des séances, évaluez avec votre sage-femme si vous pouvez reprendre une activité sportive plus intense.

Bougez quand même

En attendant que votre corps ait bien cicatrisé et que votre périnée ait retrouvé son tonus, ne vous privez pas de bouger un peu, de marcher et de faire quelques étirements ou exercices doux.

S'il est risqué de reprendre le sport trop rapidement, il n’est pas bon non plus de rester sédentaire. Profitez de chaque petite occasion de vous dégourdir les jambes. Ne sollicitez pas vos abdos mais bougez pour faire du bien, notamment à votre dos.

3 conseils pour reprendre le sport après l’accouchement

Après un accouchement, reprendre le sport peut sembler difficile, voire intimidant. Mais avec un peu de patience, d’écoute de votre corps et les bonnes méthodes, il est possible de retrouver progressivement votre forme et votre énergie, tout en respectant votre récupération.

1. Reprendre le sport progressivement

Se remettre trop vite au sport après avoir accouché comporte des risques : fuites urinaires, descente d’organes et aggravation du diastasis si vous êtes concernée. La rééducation du périnée et de la sangle abdominale permet d’ailleurs d’éviter ces désagréments.

Reprendre progressivement sert aussi à trouver votre rythme, petit à petit, et à ne pas vous décourager. Commencez doucement et augmentez l’intensité, la durée et la fréquence de vos séances au fur et à mesure. Surtout, écoutez-vous : faites du sport pour vous faire du bien, même si c’est juste 10 minutes. Si vous ressentez une fatigue extrême ou des douleurs, diminuez le rythme et parlez-en à un professionnel de santé.

Chaque petite session sport est utile et en vaut la peine. Et si bébé se réveille avant que vous n’ayez fait tous les exercices souhaités, pas de culpabilité : vous avez fait du bien à votre corps et à votre esprit. C’est gagné !

2. Privilégier des activités douces

Renouez avec votre corps grâce à des activités douces, comme le yoga postnatal, le Pilates ou le renforcement musculaire léger. Faites-vous accompagner et allez-y sans forcer. Vous vous sentirez de plus en plus en forme en travaillant vos muscles et vos postures. Évitez le gainage durant les premiers mois et ne portez pas de charges lourdes. Restez sur des séances douces.

Si vous souhaitez vous orienter vers des activités un peu plus dynamiques, pensez à la marche, à la nage et au vélo, qui peuvent être exercées en douceur, sans impact important et à une allure modérée.

Pour la natation, demandez l’avis de votre sage-femme ou de votre gynécologue car il faudra avoir complètement cicatrisé. Les bains sont proscrits les premières semaines après l’accouchement.

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3. Adopter une bonne organisation avec bébé

Être bien organisée vous aidera à profiter pleinement de votre séance de sport.

À la maison, vous pouvez utiliser un programme de sport après la grossesse via des vidéos en ligne ou une application. Si votre bébé est à l’aise sur un tapis d’éveil, il passera un bon moment près de vous, à vous voir en mouvement. L’idéal est de prévoir un temps dédié à votre exercice physique. Privilégiez son temps d’éveil du matin : il sera plus en forme, et vous aussi.

Vous avez choisi de marcher régulièrement ? Emmenez bébé avec vous, cela lui fera du bien de prendre l’air. En poussette ou en portage, prévoyez vos balades sur les créneaux de sieste pour une routine agréable et sans prise de tête. Pendant que votre tout-petit se repose et continue d’être bercé, vous vous sentez tranquille et ressourcée.

Si vous optez pour un cours collectif, certains prévoient des séances maman-bébé, notamment le yoga postnatal. Renseignez-vous au préalable auprès du coach sportif.

Vous ne pouvez pas emmener bébé ? Première option : vous avez un proche de confiance qui peut vous rendre service en gardant régulièrement votre petit-bout. Deuxième option : c’est l’occasion de l’inscrire à la crèche ou chez une nounou. Maman se remet au sport, bébé découvre un nouvel environnement : à chacun son adaptation !